Suryanamaskar-Praxis

Am besten wird Surya Namaskar bei Sonnenaufgang, das Gesicht der Sonne zugewandt, ausgeführt. Zu dieser Zeit ist der Verstand/Geist noch ruhig und gelassen und die Atmosphäre noch rein, also vorwiegend sattwischer Natur, d.h. angereichert mit einer lieblichen, bekömmlichen und spirituellen Eigenschaft.

Die Kleidung, vorzugsweise aus Baumwolle, sollte bequem und nicht einengend sein und am besten die Farbe der Sonne haben. Die Augen schließen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Die Arme hängen dabei entspannt seitlich vom Körper. Sich so für einige Atemzüge lang entspannen. Dann die Ausgangsstellung - Namaskar Mudra - einnehmen, sich auf die strahlende Sonne konzentrieren und die Energie der Sonne spüren. Wenn die Sonne in der Natur nicht zu sehen ist, sich dann die Sonne innerlich vorstellen und folgende Mantren wiederholen:

 "Adityasa namaskaran ye kurvanti dine dine, Janmantar sehstreshu daridryam nopjayete. Namo dharm vidhanay namaste krit sakshiney, Namo pratyaksh devay bhaskaray namo nameh".

 "Derjenige, der Surya Namaskar regelmäßig praktiziert, wird Leben für Leben nie Armut (im weltlichen, gesundheitlichen und intellektuellen Sinn) spüren. Oh! Lord Bhaskara. Du bist das wiedergeborene Dharma (Du bist [hast] alle göttlichen Tugenden in Dir vereint). Du bist mein Seelenzeuge für all meine Handlungen, ob gut oder böse. Du bist der einzige Gott in Gestalt und Form. Ich verbeuge mich vor Dir mit meinem Körper, Geist und Seele."

 Vor Beginn der ersten Runde zusätzlich noch folgendes Mantra wiederholen:

"Om Suryay nameh"

 

 Danach vor jeder weiteren Runde das dafür vorgesehene Mantra wiederholen.

2. Runde: "Om Bhaskaray nameh"

3. Runde: "Om Arkay nameh"

4. Runde: "Om Khagay nameh"

5. Runde: "Om Mitraay nameh"

6. Runde: "Om Hiranyegarbhay nameh"

7. Runde: "Om Ravaye nameh"

8. Runde: "Om Bhanvai nameh"

9. Runde: "Om Marechye nameh"

10. Runde: "Om Pushnave nameh"

11. Runde: "Om Adityay nameh"

12. Runde: "Om Savitrye nameh"

 

1. NAMASKAR MUDRA

Technik: Sich gerade und mit geschlossenen Füßen hinstellen und die Handflächen vor der Brust zusammen geben. Die Daumen berühren Kandhkuba. Die Oberarme sind seitlich leicht an die Rippen gepresst. Morgens den Blick Richtung Osten, abends Richtung Westen halten.  

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Normal atmen.

Bewusstsein: Sich auf die strahlende Sonne konzentrieren und die Energie der Sonne spüren. Wenn die Sonne in der Natur nicht zu sehen ist, sich dann die Sonne innerlich vorstellen.

 

 

2. URDHA HASTO-UTTANASANA

Technik: Einatmen und von vorne beide Arme über den Kopf strecken. Die Arme sind schulterbreit geöffnet und gestreckt. Handflächen zeigen nach vorne, die Finger sind gestreckt und berühren sich. Den Kopf, die Arme und den Oberkörper rückwärts beugen.

Augenposition: Blick ist nach oben gerichtet.

Atmung: Einatmen während die Arme gehoben werden und in der Endposition versuchen, den Atem innen anzuhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

  

 

3. HASTAPADASANA

Technik: Sich nach vorne beugen bis die Handflächen den Boden seitlich außerhalb der Füße berühren und dabei gleichzeitig ausatmen. Die Ohren sind zwischen den Oberarmen. Die Beine sind gestreckt und die Finger- und Zehenspitzen sind in einer Linie. Versuchen, mit der Stirne die Knie zu berühren.

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Ausatmen und den Atem außerhalb anhalten. Wenn das nicht möglich ist, normal weiter atmen.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

4. ASHWAASANA

Technik: Einatmen und den linken Fuß mit einem großen Schritt so weit als möglich rückwärts bringen und das linke Knie am Boden aufstellen. Die linken Zehenspitzen berühren den Boden. Gleichzeitig das rechte Knie beugen. Die Handflächen sind nach wie vor seitlich neben dem rechten Fuß am Boden, die Finger berühren sich. Die Finger- und Zehenspitzen des rechten Fußes bilden eine gerade Linie. Die Arme gestreckt lassen.

Augenposition: Blick zwischen die Augen richten.

Atmung: Einatmen und den Atem innen anhalten. Wenn das nicht möglich ist, normal weiter atmen.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

5. CHANDRASANA

Technik: Einatmen und beide Arme über den Kopf strecken, den Rücken und Kopf nach hinten beugen. Versuchen, die Oberarme neben den Ohren zu halten.

Augenposition: Blick nach oben richten.

Atmung: Anfangs normal weiter atmen, im fortgeschrittenen Stadium den Atem innen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten. 

 

 

6. ASHWAASANA

Technik: Ausatmen und die Knie, Brust und Stirne am Boden aufstützen. Die Arme beugen. Die Ellbogen berühren den Körper. Die Hüften und der Bauch sind vom Boden abgehoben.

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Anfangs normal, im fortgeschrittenen Stadium in dieser Position den Atem außerhalb anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

7. DHANDASANA

Technik: Einatmen und den rechten Fuß nach hinten strecken. Beide Zehenspitzen sind geschlossen nebeneinander am Boden aufgestellt. Die Arme sind gestreckt, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

Augenposition: Blick auf den Boden richten.

Atmung: Anfangs normal, im fortgeschrittenen Stadium den Atem innen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

8. ASHTANGPRANAMASANA

Technik: Ausatmen und die Knie, Brust und Stirne am Boden aufstützen. Die Arme beugen. Die Ellbogen berühren den Körper. Die Hüften und der Bauch sind vom Boden abgehoben.

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Anfangs normal, im fortgeschrittenen Stadium in dieser Position den Atem außerhalb anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

  

 

9. BHUJANGASANA

Technik: Einatmen und die Arme durchstrecken. Den Oberkörper und Kopf zurück biegen. Die Oberschenkel berühren den Boden. Die Schultern öffnen. Die Füße geschlossen lassen.

Augenposition: Blick nach oben richten.

Atmung: Anfangs normal, im fortgeschrittenen Stadium den Atem innen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

10.PARVATASANA

Technik: Ausatmen, die Hüften heben und den Körper nach oben strecken. Die Fersen sind am Boden und das Kinn berührt das Brustbein. Die Handflächen nicht bewegen.

Augenposition: Den Blick zum Nabel richten.

Atmung: Im fortgeschrittenen Stadium ausatmen und den Atem außen anhalten. Für Anfänger: normal atmen.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

11. ASHWAASANA

Technik: Einatmen und den linken Fuß wieder zwischen die Handflächen stellen. Das rechte Knie und die rechten Zehenspitzen berühren den Boden. Die Handflächen sind in unveränderter Position. Die Finger- und Zehenspitzen des linken Fußes bilden eine gerade Linie. Halten sie die Arme gestreckt.

Augenposition: Blick zwischen die Augen richten.

Atmung: Anfangs normal weiter atmen, im fortgeschrittenen Stadium den Atem innen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

12. CHANDRASANA

Technik: Einatmen und beide Arme über den Kopf strecken, den Rücken und Kopf nach hinten beugen. Versuchen, die Oberarme neben den Ohren zu halten.

Augenposition: Blick nach oben richten.

Atmung: Anfangs normal weiter atmen, im fortgeschrittenen Stadium den Atem innen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

13. ASHWAASANA

Technik: Ausatmen und beide Handflächen neben dem linken Fuß aufstellen. Die Arme sind gestreckt und die Finger berühren sich. Die Finger- und Zehenspitzen des rechten Fußes bilden eine gerade Linie.

Augenposition: Blick zwischen die Augen richten.

Atmung: Anfangs normal weiter atmen, im fortgeschrittenen Stadium den Atem außen anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

14. HASTAPADASANA

Technik: Ausatmen und den rechten Fuß zwischen die Handflächen stellen. Die Finger- und Zehenspitzen sind in einer Linie. Versuchen sie, mit der Stirne die Knie zu berühren und die Beine gestreckt lassen.

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Anfangs normal weiter atmen, im fortgeschrittenen Stadium den Atem außerhalb anhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

15. URDHA HASTA-UTTANASANA

Technik: Einatmen, Oberkörper aufrichten und von vorne beide Arme über den Kopf heben. Halten sie die Arme schulterbreit geöffnet und gestreckt. Handflächen zeigen nach vorne, die Finger sind gestreckt und berühren sich. Beugen sie den Kopf, die Arme und den Oberkörper rückwärts.

Augenposition: Blick nach oben richten.

Atmung: Einatmen während die Arme gehoben werden und in der Endposition versuchen den Atem anzuhalten.

Bewusstsein: Auf die Sonne richten.

 

 

16. NAMASKAR MUDRA

Technik: Stellen sie sich gerade und mit geschlossenen Füßen hin und geben sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Die Daumen berühren Kandhkuba. Die Oberarme sind seitlich leicht an die Rippen gepresst. Morgens den Blick Richtung Osten, abends in Richtung Westen halten.

Augenposition: Geschlossene Augen.

Atmung: Normal atmen.

Bewusstsein: Anfangs auf den Atem, wenn man völlig entspannt ist, konzentrieren sie sich auf die strahlende Sonne und spüren sie, wie sie von der Sonne Energie bekommen. Wenn sie die Sonne in der Natur nicht sehen, dann stellen sie sich die Sonne innerlich vor.